Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Для набора мышечной массы

Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:

• обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
• пополняют запасы гликогена после тренировок;
• способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
• обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).

Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:

С чем сочетать продукты, содержащие углеводы

Умение правильно сочетать продукты питания – основа сбалансированного питания. Любые каши и рис можно сочетать с овощами и фруктами. Овсяная каша хорошо сочетается с ягодами – клубникой, малиной, и фруктами – яблоком, сливой. В каши можно добавлять немного сухофруктов, но совсем чуть-чуть, ведь они богаты глюкозой. Вместе с кашей можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Также каши можно употреблять отдельно, без какого-либо дополнения, чтобы не отягощать и без того калорийные продукты. Особенно это правило актуально при похудении.Диетологи не рекомендуют варить каши на молоке, так как калораж блюда значительно повышается, и помимо сложных углеводов добавляются простые – лактоза или молочный сахар.

Не стоит употреблять вместе с макаронными изделиями продукты из мяса, как животных, так и птиц (например, сосиски или котлеты). Рыба тоже не подходит. К макаронам можно приготовить овощной соус, например из томатов. К рыбе идеально подходят овощи, причём как свежие (в виде салата), так и запеченные или отварные (кроме картофеля, свёклы). С мясом также можно есть овощи в любом виде.

С овощами хорошо сочетается птица и яйца. Омлет с овощами или зеленью идеален для приёма в утреннее время.Спаржа, шпинат, салат, листовая свёкла хорошо сочетаются с мясом.Овощи и зелень хорошо сочетаются с растительными маслами – подсолнечным, оливковым и другими.

Зачастую фрукты сочетают с молочными продуктами – кефиром, творогом, йогуртом, сливками, сметаной. Также фрукты хорошо сочетаются с орехами и семенами. Не рекомендуется смешивать кислые и сладкие фрукты, нужно употреблять отдельно кислые и отдельно сладкие.

Сочетать углеводную пищу нужно очень осторожно. Например, сочетание крахмала и сахарозы является не очень удачным

Расщепление крахмала начинается непосредственно во рту и завершается в желудке. А переваривание сахаров начинается только в тонком кишечнике.

В первую очередь будет перевариваться крахмал, а сахароза в это же время будет вызывать брожение в желудке. Крахмалистые продукты рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания и в дневное время.Картофель рекомендуется употреблять вместе с тыквой, цветной капустой, морковью, баклажанами. Главное условие – исключение продуктов, содержащих сахар.

Хлеб, из какой бы муки он ни был испечён, рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания. Он не сочетается с джемами, вареньем, сливочным маслом.Мучные продукты следует употреблять обособленно от других продуктов, из-за того, что сами по себе хлебобулочные изделия достаточно калорийны. Особенно «опасны» сочетания продуктов из теста с яйцами, мясом и любыми другими белками.

Неудачными сочетаниями пищи являются:

1. совместное употребление круп с помидорами, так как щавелевая кислота из томатов затормаживает усвоение крахмала;
2. каши не стоит есть вместе с кисломолочными продуктами из-за различий в длительности переваривания;
3. бобовые (фасоль, горох) не рекомендуется употреблять вместе с рыбой из-за различного времени переваривания, но бобы можно запекать вместе с овощами;
4. хлеб не совместим с кисломолочными продуктами также из-за разного времени для переваривания;
5. ржаной хлеб не рекомендуется запивать кофе, потому что вещества, содержащиеся в этом напитке, препятствуют всасыванию питательных компонентов из хлеба.

Шоколад нельзя употреблять вместе с алкогольными напитками, потому что шоколад способствует оттоку желчи, а спиртное наоборот, препятствует её выходу, вследствие чего развивается спазм сфинктера (прохода в двенадцатиперстную кишку) и острый панкреатит.

Список продуктов, содержащих углеводы очень велик. Подавляющее большинство продуктов питания содержит как простые, так и медленные углеводы. Эти питательные вещества крайне необходимы для здоровья человека.

Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья

Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.

Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.

Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.

Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.

Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве

Список продуктов богатых сложными углеводами:

• фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
• овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
• орехи и семена;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
• цельнозерновой хлеб.

Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.

Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.

Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.

Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.

Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.

Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.

Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.

Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:

• бобовые;
• фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
• цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
• отруби;
• цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
• макароны из цельнозерновой муки;
• орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• айва
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень. 

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов

Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде

Какие продукты относятся к углеводам?

В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.

В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:

• зерновые или каши;
• овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
• фрукты;
• молочные продукты;
• орехи;
• бобовые;
• семена;
• хлебо-булочные изделия;
• сладкие продукты, произведенные человеком.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

• злаковые крупы;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт	Гликимический индекс
Картофель	80-95
Фрукты	63-100
Мед	89
Напитки, соки	65-75
Мучные изделия	65-95
Сладости (вафли, печенье)	75-80
Овощи	65-100
Пища, которая не требует длительной готовки	66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Хлеб низких сортов. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды (слива, вишня, клюква). Натуральный йогурт без наполнителей. Грибы. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец). Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов

Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

• простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
• сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

• овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
• ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
• крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
• бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

• сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
• сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
• большинство алкогольных напитков;
• снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

• сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
• фрукты и ягоды;
• березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
• красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Продукт	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сахар	374	0,3	99,5
Мед	308	0,8	80,3
Шоколад (молочный)	547	6,9	35,7	52,4
Зефир	299	0,8	78,3
Сдобная выпечка	297	7,6	4,5	60,0
Курага	272	5,2	–	65,9
Чернослив	264	2,3	–	65,6
Бананы	91	1,5	–	22,4

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.