Что такое сложные углеводы

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

• простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
• сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
• клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
	Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения)	Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов	Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые	Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

https://youtube.com/watch?v=ySiHuB4DTJ4

Специально для Calorizator.ru Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше. Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Гликемический индекс
Бурый рис	8	2	72	340	50
Гречка	12	3	62	315	50
Макароны	10	1	72	350	50
Бананы	1,5	1	22	96	60

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
ЯЧМЕНЬ	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
КИНОА	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

• фруктозу
• глюкозу
• галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
Медленные углеводы дают ощущение сытости

То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

• Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
• Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
• Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

• Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
• Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
• Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.