Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Рекомендуемый объем и график потребления

В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.

Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6H12O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как подобрать диету для похудения правильно, чтобы убрать жир не набрав его снова

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

ГИ пельменей

Классические изделия из теста имеют гликемический индекс 60 ед. Люди, страдающие диабетом 2 типа, ограничивают в рационе блюда, имеющие высокую калорийность. Мясные пельмени содержат много жиров и углеводов и также противопоказаны пациентам, страдающим сахарной болезнью 1 типа.

Тесто замешивают из муки первого или высшего сорта, имеющей высокий ГИ, для изделий с грибами готовят заварное тесто. Мясная начинка из свинины и говядины не рекомендуется людям с диабетом 2 типа, т.к. ухудшает течение основного заболевания, способствует образованию атеросклеротических бляшек.

Для приготовления изделий, рекомендованных больным диабетом, используют рисовую муку. Ее ГИ составляет 70 ед. Для фарша берут нежирное куриное мясо, добавляя измельченный лук, зелень петрушки. Диабетику необходимо знать калорийность пельменей и количество вредных жиров в 100 г готового продукта.

Рекомендуем ознакомиться Медленные углеводы с низким гликемическим индексом

Больной сахарным диабетом готовит пельмени, используя муку грубого помола. В фарш добавляет репчатый и зеленый лук. В качестве заправки использует сметану с чесноком, топленое молоко. Пациентам, страдающим этой патологией, рекомендуют начинку из грибов, смешанную с измельченным филе палтуса, трески или налима.

Фарш также готовят из таких ингредиентов, как:

• мясо кролика;
• грудка индейки;
• филе курицы;
• капуста;
• кабачки;
• кальмары;
• чечевица;
• кольраби;
• картофель.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Гликемический индекс продуктов

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Таблица продуктов с самым низким и высоким ГИ

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

• набор лишнего веса;
• ожирение;
• появление целлюлита;
• сердечная недостаточность;
• нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
2. Происходит полное насыщение организма.
3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

Существует общая примерная таблица продуктов, имеющих:

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.